Comer para aumentar la energía

Comer para aumentar la energía

Comer para aumentar la energía El consejo probado y verdadero para una alimentación saludable también se aplica a mantener alto su nivel de energía: coma una dieta equilibrada que incluya una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas sin refinar, con énfasis en verduras, granos integrales y aceites saludables. Tomar un multivitamínico diario asegurará que obtenga las vitaminas y minerales que necesita, pero tomar cantidades adicionales de nutrientes individuales no le dará más energía. Además, comer ciertos tipos de alimentos en cantidades particulares puede ayudar a prevenir la fatiga. Debido a que diferentes tipos de alimentos se convierten en energía a diferentes velocidades, algunos, como los dulces y otros azúcares simples, pueden darle un impulso rápido, mientras que otros, como los granos integrales y las grasas insaturadas saludables, proporcionan las reservas que necesitará para dibujar durante todo el día. Pero limite el azúcar refinada y los almidones blancos a golosinas ocasionales. Si bien puede obtener un impulso rápido, esa sensación se desvanece rápidamente y puede dejarlo agotado y anhelar más dulces.


Coma comidas pequeñas y frecuentes 
Cuando el problema es la energía, es mejor comer comidas pequeñas y bocadillos cada pocas horas que tres comidas grandes al día. Este enfoque puede reducir su percepción de fatiga porque su cerebro, que tiene muy pocas reservas de energía propias, necesita un suministro constante de nutrientes. Algunas personas comienzan a sentirse lentas después de unas pocas horas sin comida. Pero no se necesita mucho para alimentar tu cerebro. Una pieza de fruta o unas pocas nueces es

adecuada. Más pequeño es mejor, especialmente en el almuerzo. Los investigadores han observado que los ritmos circadianos de las personas que comen mucho en el almuerzo generalmente muestran una depresión más pronunciada en la tarde. Las razones para esto no están claras, pero puede reflejar el aumento en el azúcar en la sangre después de comer, lo que es seguido por una disminución de la energía más tarde.


 Evita las dietas estrictas Si necesita perder peso, hágalo gradualmente, sin escatimar en nutrientes esenciales o sin las calorías que necesita para obtener energía. La mala nutrición y la ingesta inadecuada de calorías pueden causar fatiga. Una meta sensata es tratar de perder media libra a una libra por semana. Puede hacer esto cortando de 250 a 500 calorías al día de su dieta habitual y haciendo ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días. No reduzca su consumo de alimentos por debajo de 1.200 calorías por día (para mujeres) o 1.500 calorías por día (para hombres), excepto bajo la supervisión de un profesional de la salud.

 Usa cafeína para tu ventaja Como estimulante, la cafeína puede aumentar o disminuir su nivel de energía, dependiendo de cuándo y cuánto consuma. La cafeína ayuda a aumentar el estado de alerta, por lo que tomar una taza de café antes de ir a una reunión o comenzar un proyecto puede ayudar a agudizar su mente. Pero para obtener los efectos energizantes de la cafeína, debe usarla con prudencia. Puede causar insomnio, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o después de las 2 p.m. (o mediodía si es sensible a la cafeína).

 Limitar el alcohol Para las personas que beben alcohol, uno de los mejores setos contra la depresión de media tarde es evitar los efectos sedantes de beber alcohol en el almuerzo. Del mismo modo, evite el cóctel de las cinco en punto si desea tener energía por la noche para dedicarse a un pasatiempo o pasar tiempo con su familia. Si elige beber alcohol, hágalo en un momento en que no le importe que su energía disminuya. Un vaso con cena es una opción razonable. Y manténgase dentro de los límites de la moderación: no más de dos tragos al día para hombres y uno para mujeres.

 Beber agua El agua es el componente principal de la sangre y es esencial para transportar nutrientes a las células y eliminar los productos de desecho. Si su cuerpo tiene pocos líquidos, uno de los primeros signos es una sensación de fatiga. Las bebidas deportivas combinan agua con vitaminas, minerales y electrolitos, sustancias que ayudan a regular los procesos corporales. Pero estos extras no te darán energía extra para las actividades cotidianas ordinarias (ver cuadro a continuación). Para mantener su nivel de energía durante un entrenamiento, beba un vaso de agua de 8 onzas antes de comenzar y otro después de terminar. Si va a hacer ejercicio continuamente durante más de 30 minutos, tome pequeñas cantidades cada 15 a 30 minutos.

Fuente:HARVARD HEALTH PUBLISHING

7 alimentos que pueden darte más energía

8 alimentos que pueden darte más energía 

Muchas personas se sienten cansadas o agotadas en algún momento durante el día. La falta de energía podría afectar sus actividades diarias y hacerlo menos productivo. El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que come juegan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante el día. Aunque todos los alimentos le dan energía, algunos contienen nutrientes que podrían ayudarlo a aumentar sus niveles de energía y mantener su estado de alerta y concentración durante todo el día. Aquí hay una lista de alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía:


Los plátanos pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de energía en su cuerpo

Un estudio mostró que comer un plátano antes de una prueba de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida de carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia (1 fuente confiable)


2. Pescado graso Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitaminas B, por lo que son excelentes alimentos para incluir en su dieta. Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 ( 3 , 4 ). Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga (5 Fuente confiable) De hecho, algunos estudios determinaron que tomar suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y aquellos que se recuperan del cáncer (6 Fuente confiable, 7 Fuente confiable) Además, la vitamina B12 trabaja junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar al hierro a funcionar mejor en el cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre pueden reducir la fatiga y aumentar la energía (8 Fuente confiable)

 3. Arroz integral El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia del arroz blanco , está menos procesado y conserva más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales. Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra y proporciona alrededor del 88% de la IDR para el manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía ( 9 ,10 Fuente confiable) Además, gracias a su contenido de fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a mantener niveles constantes de energía durante todo el día (11 Fuente confiable)

 4. Batatas Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente nutritiva de energía para aquellos que buscan un impulso extra. Una batata mediana podría contener hasta 23 gramos de carbohidratos, 3,8 gramos de fibra, 28% de la IDR para manganeso y un enorme 438% de la IDR para vitamina A ( 12 ). Gracias al contenido de fibra de la batata y los carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere a un ritmo lento, lo que le proporciona un suministro constante de energía (13 Fuente confiable) Las batatas también son una gran fuente de manganeso, que ayuda a descomponer los nutrientes para producir energía (10 Fuente confiable)


 5. Café El café podría ser el primer alimento que piensas consumir cuando buscas un impulso de energía. Es rico en cafeína. Este compuesto puede pasar rápidamente del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central (14 Fuente confiable) En consecuencia, aumenta la producción de epinefrina. Esta hormona estimula el cuerpo y el cerebro (15 Fuente confiable) Aunque el café solo proporciona dos calorías por taza, sus efectos estimulantes en el cuerpo pueden hacerte sentir alerta y concentrado ( 16 ).


 6. huevos Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también pueden proporcionar energía para alimentar su día. Los huevos están llenos de proteínas, que pueden proporcionarle una fuente constante y sostenida de energía porque no causa picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digiere ( 17 ). Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras ( 18 ). La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía (19 Fuente confiable) Además, los huevos son ricos en vitaminas del grupo B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su papel en los procesos de descomposición de los alimentos para obtener energía ( 18 ,20 Fuente confiable, 21 Fuente confiable)


 7. manzanas Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y son una buena fuente de carbohidratos y fibra. Una manzana mediana (185 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra ( 22 ) Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida (23 Fuente de confianza) Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes pueden retrasar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado24 Fuente confiable) Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos y purés, de los cuales se elimina la fibra, se ingieren más rápido y solo pueden proporcionarle energía rápidamente digerida (25 Fuente de confianza)



 8. Agua El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de su peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía (26 Fuente de confianza) No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales, dejándote lento y cansado (26 Fuente de confianza, 27 Fuente de confianza) Beber agua podría darle un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga (26 Fuente de confianza) Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tiene sed. Intenta beber agua regularmente durante todo el día.

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